Co jeść przed i po treningu na diecie ketogenicznej

Jesteś ciekaw/a, jak połączyć trening z dietą ketogeniczną? Jakie posiłki spożywać przed i po sesji ćwiczeń, aby utrzymać założenia diety i zwiększyć efekty treningu? W artykule odkryjemy sekrety dobrze skomponowanego planu żywieniowego dla osób aktywnych. Opisuję wpływ aktywności fizycznej i jak najlepiej wykorzystać zdrowy styl życia.

Czym jest stan ketozy i dlaczego jest istotna przy treningu?

Keta, inaczej ciała ketonowe, to alternatywne paliwo dla naszego organizmu. Na diecie ketogenicznej organizm przechodzi w stan ketozy, czyli procesu, w którym zamiast węglowodanów głównym źródłem energii stają się tłuszcze. W tym stanie wątroba produkuje ciała ketonowe z tłuszczu, które są wykorzystywane jako paliwo dla naszych komórek.

Takie podejście żywieniowe i trening jest korzystny dla osób, które chcą zredukować zbędne kilogramy i poprawić wydolność i stan zdrowia. Jest to ważne także dla sportowców i osób uprawiających regularną aktywność fizyczną, chcąych skorzystać z korzyści płynących z procesu spalania tłuszczu.

Czy można ćwiczyć na diecie ketogenicznej?

Diecie ketogenicznej często przypisuje się negatywny wpływ na wydolność fizyczną. Niektóre informacje z internetu opisują, że brak węglowodanów w diecie wpływa negatywnie na trening i efekty z niego płynące. Mowa szczególnie o treningu siłowym. Zarzutem jest, że mięśnie potrzebują glikogenu – substancji zmagazynowanej w mięśniach i wątrobie, która powstaje z węglowodanów.

Prace naukowe nie potwierdzają tych pogłosek. Są badania wskazujące, że po okresie adaptacji, zwłaszcza przy treningach wytrzymałościowych, organizm jest w stanie efektywnie korzystać z tłuszczu jako głównego źródła energii.

Jak wpływa na organizm brak węglowodanów podczas treningu?

Niska podaż węglowodanów na diecie ketogenicznej skłania nasz organizm do przekształcania tłuszczów w ciała ketonowe i wykorzystywane jako energia. Gdy zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach są niskie,  organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło paliwa. Takie przestawienie ma korzyści, takie jak zwiększenie spalania tłuszczu, poprawa kontroli poziomu cukru we krwi i poprawa wydolności. Tutaj uwaga:  w początkowym etapie może dojść do tymczasowego spadku wydolności i spadku energii, co jest typowe dla procesu adaptacji i przestawienia. Być może ten etap przejścia jest powodem takich materiałów w internecie.

Co jeść przed treningiem na diecie ketogenicznej?

Będąc na diecie ketogenicznej należy przygotować plan żywieniowy przed jak i po treningu. Najważniejszą informacją jest zagwarantowanie odpowiedniej ilości białka i tłuszczu. Wybierać należy produkty przyjazne dla keto, takie jak mięso, jajka, orzechy, awokado i olej MCT. Warto także spożywać niewielką ilość węglowodanów – do 20-30 gramów na dzień, aby nie wyprowadzić organizmu z ketozy (chcąc dostarczyć węglowodany, należy konsultować się z dietetykiem).

Co jeść po treningu na diecie ketogenicznej?

Po treningu, zwłaszcza po treningu siłowym, ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka. Białko pomaga w regeneracji i budowie mięśni. Idealnym rozwiązaniem jest izolat białka serwatkowego, który szybko się przyswaja i nie zawiera znikomą ilość węglowodanów (sprawdź ulotkę). Kolejną ważną informacją jest dostarczenie organizmowi tłuszczów, które będą źródłem energii po treningu. Wybrać należy tłuszcze zdrowe, takie jak olej kokosowy, awokado i orzechy.

Jak dieta ketogeniczna wpływa na aktywność fizyczną?

Dieta ketogeniczna wpływa na sprawność fizyczną w wielu aspektach. Pierwszym jest przyśpieszony metabolizm i co za tym idzie zwiększenie spalania tłuszczu prowadząc do szybszej redukcji masy ciała. Drugim jest obniżenie poziomu cukru we krwi i kontrolowaniu jej.

Pamiętaj:  w trakcie adaptacji wydolność organizmu może tymczasowo spaść. Nie zniechęcaj się tym – to normalne i przejściowe.

Podsumowując:

• Na diecie ketogenicznej ciała ketonowe stanowią główne źródło energii dla organizmu.
• Przy niskiej podaży węglowodanów organizm przestawia się na spalanie tłuszczu.
• Przed treningiem należy spożyć większą ilość pokarmów zawierających tłuszcz i białka. Po treningu należy skupić się na dostarczeniu organizmowi białka do regeneracji mięśni.
• Dieta ma pozytywny wpływ na wydolność i kontrolę poziomu cukru we krwi, ale na początku (adaptacji i przestawienia) może tymczasowo obniżyć wydolność.